TRENING UMIEJĘTNOŚCI ZAPOBIEGANIA NAWROTOM DEPRESJI

8-tygdodniowy trening online
Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT)
czwartki godz. 19.00 – 21.00
rozpoczęcie – 7 stycznia 2021
Spotkanie organizacyjne online 26 listopada 2020r., godz. 19:00

DEPRESJA

Depresja jest bardzo rozpowszechnionym problemem – 20% osób dorosłych przechodzi
w jakimś momencie swojego życia ciężka depresję. Depresja pociąga za sobą zarówno zmiany biologiczne w funkcjonowaniu mózgu, jak i zmiany psychologiczne w naszym sposobie myślenia i emocjach. Z tego powodu często przydatne jest łączenie medycznych metod leczenia depresji (farmakoterapii, która oddziałuje na mózg poprzez neuroprzekaźniki) z podejściami psychologicznymi (które uczą nowych sposobów radzenia sobie z myślami i uczuciami).

LECZENIE DEPRESJI

Jeśli w przeszłości cierpiałaś/eś na depresję, lekarz mógł ci przepisać leki przeciwdepresyjne. Leki te oddziaływają na neuroprzekaźniki w mózgu, których poziom w depresji często ulega obniżeniu, co powoduje obniżenie nastroju i energii oraz zaburzenia snu i łaknienia. Leki przeciwdepresyjne korygują poziom tych neuroprzekaźników. Chociaż leki przeciwdepresyjne na ogół skutecznie zmniejszają objawy depresji, ich oddziaływanie lecznicze nie jest trwałe – utrzymuje się ono dopóty, dopóki przyjmujesz lek. Aby zapobiec nawrotowi depresji lekarz mógłby ci przepisywać leki przez długie miesiące a nawet lata.

Wielu ludzi woli jednak wykorzystać inne (oparte na podejściu psychologicznym) sposoby zapobiegania nawrotowi depresji. Taki jest cel zajęć kursu MBCT na który będziesz uczęszczać.

ZAPOBIEGANIE NAWROTOM DEPRESJI

Podejście MBCT

MBCT jest oparta na programie redukcji stresu w oparciu o uważność (MBSR), opracowanym przez Jona Kabat-Zinna w Centrum Medycznym Uniwersytetu Massachusetts. Podczas ośmiu cotygodniowych spotkań będziesz pracował w grupie składającej się z max. 12 osób, które także przeżyły depresję i były leczone za pomocą leków przeciwdepresyjnych. Będziesz poznawał nowe sposoby radzenia sobie z twoimi myślami i uczuciami, oraz będziesz wymieniać się doświadczeniami z innymi członkami grupy (atmosfera kursu przypomina raczej lekcję niż grupę terapeutyczną). W trakcie kursu będziesz uczyć się uprawiać medytację uważności na spotkaniach oraz poprzez codzienne ćwiczenie umiejętności medytacyjnych w domu z pomocą nagrań. MBCT obejmuje podstawową edukację na temat depresji oraz szereg ćwiczeń wywodzących się z terapii poznawczej, które ilustrują powiązania między myśleniem a samopoczuciem oraz pokazują, jak można najlepiej o siebie zadbać w przypadku pojawienia się zmiany nastroju lub takich uczuć, jak brak nadziei, rozpacz albo przytłoczenie.

Istotnym elementem nauki w trakcie kursu jest rozpoznawanie własnych indywidualnych wzorców sygnalizujących początki pogarszania się nastroju, a jednocześnie nie potęgowanie problemu poprzez wikłanie się w analizowanie i ruminację. Pomaga to przerwać ugruntowane powiązanie między negatywnym nastrojem a zazwyczaj przez niego uruchamianym negatywnym myśleniem. Kurs będzie sposobnością do wyrobienia w sobie umiejętność pozwalania przygnębiającym emocjom, myślom i doznaniom, aby przychodziły
i odchodziły, bez potrzeby ich tłumienia, uciekania od nich lub walczenia z nimi. Podczas kursu nauczysz się jak pozostawać w kontakcie z chwilą obecną bez przymusu ruminowania na temat przeszłości czy martwienia się o przyszłość.

Ocena skuteczności MBCT

Liczne badania kliniczne wykazały skuteczność MBCT w zmniejszaniu prawdopodobieństwa nawrotów. Co więcej, istnieją dowody świadczące, że największa skuteczność tego podejścia może dotyczyć osób najbardziej narażonych na nawrót choroby (powyżej 3 epizodów depresji, W. Kuyken i inni, 2016). Można to z grubsza porównać do profilaktycznego oddziaływania prowadzonej w pełnym wymiarze terapii poznawczej zapobiegającej nawrotom depresji i innych ustrukturalizowanych, krótkoterminowych podejść, takich jak psychoterapia interpersonalna i aktywacja behawioralna. Ponadto, dwa niedawne badania dotyczące MBCT sugerują, że metoda ta może stanowić szczególnie skuteczną ochronę przed nawrotami u osób z dziecięcą traumą w wywiadzie (Willem Kuyken i inni, 2015; J. M. Williams i inni, 2014).

W Wielkiej Brytanii rządowy Narodowy Instytut na rzecz Zdrowia i Doskonałości Klinicznej (NICE) zaleca stosowanie MBCT u osób z depresją w wywiadzie, które chciałyby nabyć umiejętność utrzymania zdrowia (National Institute for Health and Clinical Excellence, 2009) (Guidelines for the Management of Depression, grudzień 2009). Badania sugerują, że MBCT może być też skuteczną strategią leczenia depresji, gdy rezultatów nie przynoszą inne podejścia, takie jak leki przeciwdepresyjne lub terapia poznawcza (C. Crane i inni, 2008; J. M. G. Williams i inni, 2008). Dotychczasowe dowody sugerują, że leki i terapia poznawcza nadal stanowią najbardziej użyteczne pierwsze kroki w radzeniu sobie z głęboką depresją dużą. Przeglądy systematyczne i metaanalizy sugerują jednak, że MBCT skutecznie zapobiega nawrotom depresji, co więcej, istnieją obiecujące dowody jej skuteczności w szeregu innych populacji. Bibliografia zawiera dodatkowe informacje.

WSKAZANIA DO UDZIAŁU W TRENINGU

Badania wskazują, że:

• MBCT wydaje się bardziej pomagać osobom o największej podatności na nawroty depresji, która jest wynikiem niekorzystnych doświadczeń z dzieciństwa w wywiadzie, wczesnego wystąpienia pierwszego epizodu, trzech lub więcej uprzednich epizodów depresji, bardziej nasilonych objawów depresji w punkcie wyjścia.
• MBCT redukowała rezydualne objawy depresji u pacjentów w remisji bez względu na liczbę wcześniejszych epizodów – ważne, bo te objawy zazwyczaj stanowią predyktor kolejnego nawrotu (Geschwind i inni, 2012)
• MBCT jest tak samo skuteczne w przypadku pacjentów z nawracającą depresją, którzy właśnie doświadczają epizodu choroby, jak w przypadku pacjentów w remisji. (van Aalderen i inni, 2012).
• W przypadku pacjentów cierpiących na ostrą (aktualną) lub chroniczną/odporną na leczenie depresję wskazują m.in. na bardzo znacząca redukcję depresji.

PRZECIWWSKAZANIA DO UDZIAŁU W TRENINGU

• doświadczanie silnego kryzysu/poważnych zmian życiowych,
• uzależnienie (np. od alkoholu czy narkotyków),
• nasilone myśli samobójcze,
• zmaganie się z traumą

Jeśli masz wątpliwości, czy kurs jest dla Ciebie możemy porozmawiać o tym podczas bezpłatnego spotkania wstępnego lub telefonicznie przed rozpoczęciem kursu.

TEMATYKA COTYGODNIOWYCH SPOTKAŃ

SESJA 1: Przytomność i automatyczny pilot

• Początek uważności to chwila, gdy rozpoznajemy skłonność do funkcjonowania w trybie automatycznego pilota.
• Gotowość nauczenia się, jak wychodzić z tego trybu i uświadamiać sobie każdą chwilę.
• Praktyka świadomego przenoszenia uwagi między rozmaitymi obszarami ciała.

SESJA 2: Życie na poziomie głowy

• Dalsze skupianie się na ciele zaczyna wyraźniej ujawniać nieustanne trajkotanie umysłu.
• To trajkotanie zazwyczaj kształtuje nasze reakcje na codzienne wydarzenia:
• Sytuacja + interpretacja  emocje, doznania fizyczne, zachowanie (myśli nie są faktami).

SESJA 3: Zbieranie rozproszonego umysłu

• Zapoznawanie się z zachowaniem umysłu (często jest czymś zaprzątnięty i rozproszony).
• Świadomość oddechu daje możliwość większego skupienia i zebrania w sobie (zakotwiczenie w chwili obecnej).
• Szufladkowanie doświadczeń a opisywanie nagich wrażeń.
• Uważny ruch prowadzi do pogłębienia świadomości ciała.

SESJA 4: Rozpoznawanie awersji

• Umysł jest najbardziej rozproszony, gdy próbuje do pewnych rzeczy lgnąć, a innych unikać.
• Umożliwiając zajęcie innego punktu obserwacyjnego, uważność daje sposobność zachowania obecności.
• Pomoc w zyskiwaniu szerszej perspektywy/odmiennym odnoszeniu się do doświadczenia (w tym myśli/uczuć).
• Zapoznawanie się ze sferą depresji.

SESJA 5: Przyzwalanie/Odpuszczanie

• Odmienne odnoszenie się do doświadczenia polega na tym, że towarzyszy mu poczucie przyzwolenia, aby było takie, jakie jest, bez osądzania ani prób wprowadzania zmian.
• Taka postawa akceptacji jest istotnym elementem dbania o siebie i wyraźnego postrzegania, co (jeśli cokolwiek) wymaga zmiany.

SESJA 6: Myśli nie są faktami

• Negatywny nastrój i towarzyszące mu myśli wpływają na naszą umiejętność odnoszenia się do doświadczenia.
• Uzmysłowienie sobie, że nasze myśli są jedynie myślami, działa wyzwalająco – do nas należy decyzja, czy się w nie wdawać.
• Myśli to tylko myśli – nawet te, które twierdzą, że jest inaczej.
• Myśli często stanowią wynik danego kontekstu i nastroju.
• Rozpoznanie, że te same wzorce myślowe nieustannie się powtarzają, może nam pomóc się do nich zdystansować bez konieczności ich podważania lub szukania alternatyw.

SESJA 7: Jak najlepiej o siebie zadbać?

• Wobec groźby depresji można podjąć pewne konkretne kroki.
• Najpierw skorzystaj z przestrzeni na oddech, a następnie zdecyduj, jakie (jeśli w ogóle) podjąć działania.
• Każdy cechuje się własną, niepowtarzalną sygnaturą nawrotów.
• Uczestnicy zajęć mogą sobie nawzajem pomagać w planowaniu najlepszego sposobu reagowania na oznaki zbliżającego się nawrotu.

SESJA 8: Utrwalanie i poszerzanie nowej wiedzy

• Utrzymywaniu w życiu równowagi sprzyja regularna praktyka uważności.
• Dobre intencje można umocnić poprzez powiązanie praktyki z dbaniem o siebie i powodami tego rodzaju troski.

Po zakończeniu całego kursu grupa zbierze się ponownie na jedno spotkanie po 4 tygodniach, aby ocenić poczynione postępy.

SPOTKANIE WSTĘPNE PRZED 8-TYG. TRENINGIEM MBCT

Udział w spotkaniu wstępnym jest całkowicie bezpłatny.
Spotkanie odbędzie się online 26 listopada 2020r., godz. 19:00

Podczas spotkania wstępnego, będziesz mógł dowiedzieć się o MBCT i sposobie jej nauczania, komu może przynieść korzyści, zapoznać się z poznawczą koncepcją podatności na nawracającą depresję oraz roli uważności w redukowaniu ryzyka nawrotu. Na spotkaniu uzyskasz informacje co do wymagań stawianych przyszłym uczestnikom kursu, w szczególności dotyczących zaangażowania w wykonywanie ćwiczeń w domu miedzy spotkaniami, dowiesz się o najczęstszych przeszkodach jakie można napotkać podczas kursu, uzyskasz odpowiedzi na pytania. Podczas spotkania będziesz poproszony o odpowiedzenie na pytanie kilka pytań (m.in.: co cię przywiodło na kurs?, jak wygląda twoja historia zmagania się z depresją?, jakie próby radzenia sobie z depresją do tej pory podejmowałaś/eś?, jak zareagowałaś/eś na swoją depresję?, w jakim stopniu uważasz siebie za osobę podatną na nawrót depresji?). Spotkanie informacyjne może być również uzupełnione w razie potrzeby indywidualnymi rozmowami telefonicznymi prowadzącego kurs z osobami zainteresowanymi.

Miejsce: Poradnia Psychologiczna Preludium, ul. Łukowska 60 lok.3, domofon nr 20, Warszawa, Tel. 500 428 708, email: kontakt@poradniapreludium.pl

Na spotkanie możesz się zapisać telefonicznie dzwoniąc pod podany nr telefonu lub wysyłając zgłoszenie mailem.

Prowadzący: Janusz Gąsowski – psycholog i certyfikowany psychoterapeuta poznawczo-behawioralny (certyfikat Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej), certyfikowany nauczyciel mindfulness (MBLC – Mindfulness Based Living Course, Mindfulness Association Polska), nauczyciel MBCT w trakcie certyfikacji (odbyte szkolenie nauczycielskie MBCT certyfikowane przez Oxford Mindfulness Centre UK).

ZAPISY NA 8-TYG. TRNING MBCT

Aby zapisać się na kurs prosimy o wypełnienie formularza zgłoszeniowego na Spotkaniu Wstępnym lub wysłanie maila na adres: kontakt@poradniapreludium.pl Po przesłaniu informacji mailowej otrzymają Państwo droga mailową formularz zgłoszeniowy, który należy wypełnić i odesłać.

Z każdą osobą która zgłosi się na kurs przed jego rozpoczęciem prowadzący przeprowadzi indywidualną rozmowę (podczas spotkania wstępnego i w razie potrzeby telefonicznie).

Opłaty:
● zakwalifikowanie do udziału w kursie po wysłaniu formularza zgłoszeniowego – 1200 zł
Istnieje możliwość uiszczenia opłaty w 2 ratach: pierwsza (600zł) terminy rat ustalane są przed rozpoczęciem kursu

● zniżki: 15% zniżki dla studentów i emerytów (1020 zł po zniżce). Warunkiem skorzystania ze zniżki jest przesłanie skanu legitymacji studenckiej lub odcinka emerytury wraz z formularzem zgłoszeniowym.

Do każdej wpłaty wystawiana jest faktura.

UWAGA: Liczba miejsc na kursie jest ograniczona – o zapisie decyduje wypełnienie formularza zgłoszeniowego, odbycie rozmowy indywidualnej i wpłata należności.

Zapraszamy.

PRZYKŁADOWA LITERATURA

Podręcznik MBCT

Segal, Z.V., Williams, J.M.G. & Teasdale, J.D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. (wyd. II). New York: Guilford Press. [MBCT Professionals Manual – New revised edition]. Wyd. pol.: Terapia poznawcza depresji oparta na uważności. Profilaktyka nawrotów, WUJ, Kraków 2017.

Zwięzłe wprowadzenie

Crane, R. (2008). Mindfulness-Based Cognitive Therapy. London: Routledge.
Integracja terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i medytacji uważności
Fennell, M. J. V. & Segal, Z. V. (2012) Mindfulness-based cognitive therapy: Culture clash or creative fusion? In J. M. G. Williams & J. Kabat-Zinn (Eds.), Mindfulness: Diverse Perspectives on Its Meaning, Origins, and Applications (pp. 125-142) . Abingdon: Routledge.
Tirch, D., Silberstein, L. R. & Kolts, R. L. (2016) Buddhist psychology and cognitive-behavioural therapy. New York: Guilford.

Poradniki

– Germer, C. (2009). The MindfulPath to Self-Compassion, Freeing Yourself From Destructive Thoughts and Emotions. Guilford Press.
– Kabat-Zinn, J. (2008). Dary codzienności. Poradnik uważnego rodzicielstwa. Czarna Owca, Warszawa.
– Kabat-Zinn, J. (2013). Życie, piękna katastrofa. Czarna Owca, Warszawa.
– Kabat-Zinn, J. (2014). Gdziekolwiek jesteś, bądź. Czarna Owca, Warszawa.
– Kabat-Zinn, J. (2014). Praktyka uważności dla początkujących. Czarna Owca, Warszawa.
– Teasdale, J.D., Williams, J.M.G. & Segal, Z.V. (2014). The mindful way workbook: An 8-week program to free yourself from depression and emotional distress. New York: Guildford. (Zawiera gratisową płytę CD z kierowanymi medytacjami). Wyd. pol. Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego, WUJ, Kraków 2016.
– Williams, J.M.G., Segal, Z.V., Teasdale, J.D. & Kabat-Zinn, J. (2007). The mindful way through depression: Freeing yourself from chronic unhappiness. New York: Guildford. (Zawiera gratisową płytę CD z kierowanymi medytacjami, ale pod względem treści nie pokrywa się dokładnie ze standardowym ośmiotygodniowym programem MBCT). Wyd. pol.: Świadomą drogą przez depresję. Wolność od chronicznego cierpienia, Czarna Owca, Warszawa 2009.
– Williams, M. & Penman, D. (2011). Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world. London: Piatkus. (Wersja na żywo opracowana przez Marka Williamsa i Chrisa Cullena. Zawiera gratisową płytę CD z kierowanymi medytacjami; oparta na MBCT, ale nie stanowi pełnego programu MBCT jak w Świadomej drodze przez depresję). Wyd. pol.: Mindfulness. Trening uważności. Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie, Samo Sedno, Warszawa 2014.
– Williams, M., Penman, D. (2014). Midfulness – Trening Uważności. Samo Sedno, Warszawa.
– Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z. i Kabat-Zinn, J. (2014). Świadomą drogą przez depresję. Czarna Owca, Warszawa.

Strony internetowe

– Oxford Mindfulness Centre (OMC) na wydziale psychiatrii, University of Oxford: http://oxfordmindfulness.org/
– Mindfulness Research Monthly, usługa internetowa świadczona przez American Mindfulness Research Association, polegająca na comiesięcznym dostarczaniu badaczom i praktykom wykazu aktualnych publikacji naukowych dotyczących badań nad uważnością: https://goamra.org/publications/mindfulness-research-monthly/
– Strona internetowa Terapii Poznawczej Opartej na Uważności (MBCT): http://www.mbct.co.uk
– Uważne rodzenie – strona internetowa Nancy Bardacke – Programy uważnego życia rodzinnego: http://www.mindfulbirthing.org/
– Center for Mindfulness (CFM) w University of Massachusetts Medical School (UMASS): http://www.umassmed.edu/cfm/
– University of Bangor, Walia; szkolenia w opartych na uważności podejściach do opieki zdrowotnej, łącznie z możliwością uzyskania tytułu magistra: http://www.bangor.ac.uk/mindfulness
– University of Exeter, UK; terapie i podejścia oparte na uważności: http://psychology.exeter.ac.uk/clintraining/programmes/pgmindfulness/
– Mental Health Foundation, Mindfulness Programme: http://www.bemindful.co.uk